¿Qué pasa con la notebook?

CUESTIONARIO DE AUTOCONTROL: rápido y sencillo

Para evaluar si estás bien posicionado frente a la pc y si los distintos componentes de la misma estan bien colocados, expertos en ergonomia han diseñado un cuestionario con preguntas muy sencillas destinadas a detectar posibles esfuerzos musculares repetitivos que pueden ser el punto de partida de distintas lesiones producto del mal uso de la pc.
CUESTIONARIO:
1) ¿El monitor está colocado exactamente en frente tuyo?
2) ¿La parte superior del marco del monitor está a la altura de tus ojos?
3) ¿Está la pantalla del monitor colocada entre 45 a 91 cm de tus ojos?
4) ¿Alcanzas comodamente y sin estirarte el teclado y el mouse, asi como los archivos y el telefono?
5) ¿Contas con superficie de escritorio suficiente como para organizar tu trabajo segun las distintas tareas?
6) ¿Estás cómodo utilizando el teclado, con los hombros relajados y los antebrazos colocados paralelos al piso?
7) ¿Tenes las muñecas en posición neutra (ligeramente inclinadas y más bajas que los codos) mientras tecleas o usas el mouse?
8) ¿Estás cómodo en la silla con la espalda apoyada en el respaldo mientras estas sentado?
9) ¿Están tus pies apoyados en el suelo o en un apoyapies mientras trabajas con la pc?
10) ¿Toca la parte trasera de las piernas el borde del asiento?
11) ¿Consideras que la iluminación en tu lugar de trabajo es la adecuada?
12) ¿Consideras confortable la temperatura de tu lugar de trabajo?

Para que no exista riesgo de esfuerzo muscular repetitivo, las respuestas a estas preguntas deben ser afirmativas.
Las areas que mayor atención merecen, en orden de prioridad son: vista, cabeza, cuello y hombros; espalda, antebrazos, muñecas y brazos; piernas y pies y por último, el ambiente o entorno.

Durante mucho tiempo no se ha reconocido que pasar sentado muchas horas frente a la computadora pueda producir dolores o lesiones, pero ahora sabemos, y está científicamente comprobado, que importantes desórdenes, tanto físicos como psicológicos, se desarrollan como consecuencia del abuso y mal uso de la PC. De esta manera, la computadora deja de ser una herramienta muy útil para nuestro trabajo o como entretenimiento, para pasar a ser una fuente peligrosa de alteraciones corporales. Por esto mismo, es que cada vez nos llega más información advirtiéndonos sobre los aspectos perjudiciales a considerar en el momento de usar las computadoras, tema que trata la ergonomía.
Lo cierto es que, posturas incorrectas sostenidas en el tiempo producen una sobrecarga muscular y articular que lleva a distintas alteraciones posturales, contracturas y dolores musculares y patologías derivadas del sobreuso como ser tendinitis o síndrome del túnel carpiano.

ERRORES FRECUENTES FRENTE A LA PC: “dime cómo te sientas y te diré dónde te dolerá”.

Las malas posturas pueden llevar a:

• La predisposición de hernias discales.
• Hinchazón y cansancio en las piernas, que puede deberse a una silla demasiado alta, mucho tiempo en la misma posición o poco espacio para mover las piernas.
• Dolores dorsales que pueden deberse a mesa baja, respaldo mal regulado o cansancio.
• Estrés en la región del cuello y hombros debido a escritorio demasiado elevado, falta de atril para los documentos, constantes giros de cabeza o falta de visión que lleva a tener que acercarse al documento.
  

Posturas correctas

Para lograr una buena postura hay que tener en cuenta lo siguiente:

• El apoyo de la cola debe ser con ambos isquiones por igual, para distribuir la carga en forma equitativa.


• La columna debe estar apoyada sobre el respaldo, principalmente a nivel lumbar para mantener su curvatura fisiológica (la lordosis). En caso que el asiento no brinde esta posibilidad se puede formar la lordosis con un royito a ese nivel.


• Ambos pies deben estar apoyados con toda su planta sobre el suelo (en caso de no ser posible se puede colocar una tarima), y deben formar un ángulo de 90º con la pierna.


• La altura del asiento, que es la distancia entre la parte superior de la superficie del asiento y el suelo, debe coincidir con la altura poplítea, que es la altura desde el suelo hasta la cara inferior del muslo, detrás de la rodilla (los muslos están horizontales y las piernas están verticales).


• Los hombros deben estar relajados.


• El antebrazo debe formar un ángulo de 90º con el brazo.
  

La mesa

• Lo ideal es una medida mínima de 120 x 90 cm. para que haya el suficiente espacio para todo el material de trabajo.


• Considerar también que la mesa debe contar con espacio interior suficiente (60 cm. de ancho y 65 o 70 de profundidad) para evitar que las rodillas choquen o que las piernas se encuentren limitadas en sus movimientos.

Se recomienda acomodar los objetos sobre la mesa, de manera que queden divididos en 3 zonas:

1. Zona poco común: abarca la zona a más de 50 cm. de la posición de sentado. Se colocan los objetos que no son tan utilizados o que sólo se colocan para ser mirados, como por ejemplo un reloj, portarretratos, almanaques, etc.
2. Zona ocasional: entre 25 a 50 cm. Es recomendable usarla para los objetos que se usan periódicamente, como calculadora, agenda, etc.
3. Zona usual: son los 25 cm. más próximos al cuerpo. Deben ponerse los objetos de constante uso, como el teclado, el mouse y el teléfono, en caso de que éste sea usado frecuentemente, sino también puede ir en la zona ocasional.

La silla

• Es importante que sea estable. En vez de las cuatro patas convencionales, se recomiendan las sillas con cinco apoyos y ruedas antideslizantes, las cuales evitan desplazamientos involuntarios.
• Que tenga graduación de altura. Debe permitir que los pies se apoyen en el piso y, en el caso de personas de baja estatura o niños, es aconsejable utilizar las que cuentan con apoya pies, el cual, además, evita la comprensión de la circulación en los muslos.
• El respaldo debe ser regulable en altura, profundidad e inclinación. Debe tener la forma de una "S" suave para que se adapte a la estructura de la espalda.
• Los reposabrazos no son indispensables, pero de tenerlos su altura no debe obstaculizar la movilidad y deben estar preferentemente a una altura que permita la flexión de codos de 90º.
• La base del asiento que sea flexible, pero firme, con distancia suficiente entre el borde del asiento y la articulación de la rodilla, a fin de no generar presión en la zona y facilitar la circulación.
• Los controles de ajuste de altura deberían poder manipularse desde la posición habitual de trabajo, sin que requieran demasiado esfuerzo para accionarlos.
• Es preferible una tapicería que impida deslizarse, rugosa, que contribuya a mantener la postura correcta. Resulta mejor una que favorezca la transpiración.

Recomendaciones para una buena sedestación frente a la PC.

El monitor y la luz

• Antes de trabajar en una computadora o al detectar problemas visuales luego de pasar muchas horas frente al monitor, es necesario someterse a una revisión oftalmológica.


• Mantener el monitor a 70 cm (un brazo de distancia) de su rostro, aproximadamente, y nunca a menos de 40. Tratar de que permanezca a una altura levemente por debajo de la línea de visión normal y ubicado frente al usuario, no a un costado.


• Usar monitores con pantalla antirreflejante para evitar destellos molestos que restan legibilidad y obligan a constante acomodo de la visión.


• Regular el brillo y contraste para adaptarlos a las condiciones del entorno.


• Procurar que la pantalla esté siempre limpia, pues las huellas digitales y suciedad también provocan reflejos y mayor esfuerzo ocular.


• Evitar trabajar en una habitación a oscuras. Lo recomendable es que la fuente de luz general de la habitación sea mayor a la del monitor.


• La iluminación principal debe ser difusa, es decir, no tiene que caer de lleno en la pantalla y tampoco debe encontrarse detrás o enfrente del usuario.


• Procurar que el lugar de trabajo se encuentre moderadamente alejado de calefacción y aire acondicionado, ya que puede ocasionar sequedad en los ojos.


• Si se emplean libros o documentos, conviene colocarlos en un atril a la misma altura de la pantalla y al lado de ella; de esta forma no se baja o sube constantemente la cabeza para mirar, y se reduce la fatiga visual.


• Al leer mucho en la PC, es mejor utilizar fuentes de letras bien definidas, de tamaño que permitan leer sin esfuerzo, con espacio adecuado entre renglones, preferentemente de color negro sobre fondo blanco.


• Si la resequedad en ojos es muy fuerte, se pueden emplear colirios o soluciones oftálmicas para restaurar la humedad y proporcionar alivio. (Consulte a su médico ante de la comprar de cualquier producto de este tipo).

El teclado y las manos

• Colocar el teclado con una inclinación de 10º a 15º, a fin de evitar movimientos forzados de las articulaciones.


• El teclado tiene que ser estable y no deslizarse. Tampoco debe exigir mucho esfuerzo al ejercer presión sobre las teclas.


• Se recomienda que quede alineado justo debajo del monitor, aunque ligeramente orientado hacia la derecha.


• Asimismo, es importante cuidar que el teclado esté colocado cerca del borde de la mesa pero que haya espacio para apoyar cómodamente parte del antebrazo y manos, a fin de reducir presión sobre las muñecas. Evitar también trabajar con los brazos estirados.


• Si se debe pasar muchas horas frente a la computadora, se puede recurrir a un teclado ergonómico, que ofrece mayor posibilidad de descanso para las manos.


• En cuanto al mouse, debería elegirse uno que su forma se adapte a la curva de la mano.


• Tomarlo siempre con la mano relajada; no sujetarlo con fuerza y utilizar todo el brazo para moverlo. No hay que accionarlo de manera muy fuerte.


• Se recomienda que sea fácil de deslizar y, en caso de utilizar mouse pad, éste deben facilitar el movimiento y no entorpecerlo. Los que tienen adaptación de silicona son muy útiles para mantener la muñeca en posición neutra.

Consejos útiles y Ejercicios

• Controlar que los elementos de trabajo y los diferentes segmentos corporales se encuentren en la posición adecuada. Así como también la intensidad lumínica y la dirección de incidencia de los rayos de luz.
• Levantarse de la silla y caminar unos pasos alrededor del lugar de trabajo o al aire libre si es posible, cada dos horas para evitar retracciones de los tejidos, presiones prolongadas sobre la zona glútea y para evitar éstasis sanguíneo en los miembros inferiores.
• Descansar la vista cinco minutos cada una hora cubriendo sus ojos con sus manos ahuecadas para evitar comprimirlos. Los ojos deben permanecer abiertos. Al finalizar el ejercicio puede realizar parpadeos sucesivos para favorecer la humectación de los globos oculares. Durante estas breves pausas mover los ojos suavemente de un lugar a otro y enfocando de manera alterna los objetos que se encuentran cerca y lejos. Esto favorece a la normal irrigación de los globos oculares.
• Ejercitar los ojos. Esto sirve no solo al momento de estar frente a una PC, sino para la totalidad del día, ya que los músculos “extrínsecos” de los ojos trabajan permanentemente, pero muy poco se entrenan para que tengan un mayor rendimiento. Estos ejercicios consisten en mover los ojos en diversos sentidos:

1. Movimiento horizontal de izquierda a derecha
2. Movimiento vertical de arriba hacia abajo
3. Movimiento diagonal desde arriba y a la derecha hacia abajo y a la izquierda
4. Movimiento diagonal desde arriba y a la izquierda hacia abajo y a la derecha
5. Movimiento de acercamiento y alejamiento de la punta del dedo índice con respecto a la nariz, debiendo seguir estos movimientos con ambos ojos sin perder de vista el objetivo.

• Todos estos movimientos se realizan ida y vuelta. Se recomienda realizarlos todos los días.
• Concurrir al oftalmólogo para chequear la salud ocular, o la posible necesidad de usar lentes o modificar los mismos.
• Realizar ejercicios de movilidad y elongación musculoesquelética.
• Llevar una vida activa en la que haya lugar para la práctica permanente de ejercicios y las salidas al aire libre.
• Evitar niveles patológicos de estrés